la colazione pre-allenamento NUOTO

Annalisa/ Aprile 12, 2021/ Annalisa/ 0 comments

Il nuoto…la parte più difficile per la maggior parte dei triatleti.

Leggendo vari articoli scientifici ho scoperto che per la donna il costo energetico è del 20% inferiore rispetto a quello dell’uomo, pare che galleggiamo meglio e scorriamo di più…tradotto:

Donna più veloce a parità di consumo di energie.

Io esco dall’acqua cotta, mi sembra di nuotare controcorrente in piscina, quindi non faccio testo!

Cosa mangio prima di una sessione di allenamento in piscina?

In questo caso ci sono tutte le variabili collega agli orari, c’è chi nuota alle 6 di mattina, chi in pausa pranzo, chi la sera.

ALLENAMENTO LA MATTINA ALLE 6

La sveglia presto porta a poca voglia di mangiare appena suona, però serve energia per affrontare l’allenamento, di seguito le opzioni a seconda dell’orario del risveglio.

Sono tutti consigli che vanno testati, ogni persona ha una sensibilità diversa agli alimenti e tempi di digestione variabili a seconda delle sue abitudini e del suo stato fisico ed emozionale.

circa 30 minuti prima di entrare in vasca:

  • the con un cucchiaio di miele, 3 datteri o uvetta ( fare delle prove perché non per tutti sono velocemente digeribili) 
  • 350 ml di acqua con 30g di Vitargo ® (un derivato del mais, si tratta di un amido ramificato che rilascia energia molto lentamente pur essendo assorbito molto velocemente, quindi riduce i problemi di discomfort a livello di apparato digerente)
  • 1 gelatina di frutta ( fare sempre dei test per capire la risposta individuale)

60 minuti prima di entrare in acqua:

  • the con un cucchiaio di miele, 1 fetta biscottata con 1 cucchiaio di marmellata
  • Un succo di frutta e una barretta di cereali
  • Latte vegetale e due cucchiai di farina di avena 

Quando ci si allena la mattina, è importante prevedere anche la colazione POST allenamento:

  • frullato con: banana, latte vegetale, cacao, aggiunta di fiocchi di avena e 10 mandorle da sgranocchiare a parte 
  • yogurt greco con aggiunta di frutti rossi, cereali e mandorle 
  • yogurt da bere, possibilmente ricco in proteine

ALLENAMENTO IN PAUSA PRANZO

Spuntino circa 2 ore prima di entrare in vasca:

  • piccolo panino al latte con 3 fette di bresaola o prosciutto crudo per la variante salata, altrimenti marmellata per la variante dolce 
  • Tortino di riso leggero senza creme 

ALLENAMENTO LA SERA 

Pranzo ricco in carboidrati: pasta o riso con un condimento leggero e della verdura, alla quale vanno aggiunti dei semi oleosi come girasole, zucca, oppure delle noci.

Spuntino circa 90 minuti prima di entrare in vasca:

  • due fette biscottate o pane con marmellata 
  • Barretta di cereali 

Nel caso in cui non si riesca a fare lo spuntino prima di entrare in vasca, consiglio 350 ml di acqua in cui sciogliere 15g di Vitargo ®.

IMPORTANTE per chi in 60 minuti fa circa 4 km è la borraccia a bordo vasca, contenente una soluzione di acqua e maltodestrine oppure acqua con l’ormai famoso Vitargo. Il dispendio energetico per questo tipo di nuotatore è molto elevato, quindi, per arrivare a mantenere un buon ritmo a fine allenamento, consiglio di bere questo tipo di soluzioe energetica a intervalli regolari.

Per il nuotatore che in 1h fa 2500m la borraccia a bordo vasca non è così necessaria, anche se apparentemente usciamo più distrutti dalla vasca!

Buone nuotate.

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