Si avvicinano le vacanze e molti di noi le passeranno a fare altura…si possono chiamare vacanze in montagna, ma lo sappiamo tutti che si tratterà di lunghe pedalate e Trail oppure corsa!! Anche trekking, e se c’è la piscina…”una nuotata perché no?!”
La premessa c’è tutta, ma l’adattamento fisiologico all’altura non è così veloce e immediato, inoltre ci sono dei concetti importanti da tenere a mente:
- le tempistiche di adattamento totale sono di circa 14 giorni
- nei primi 2 o 3 giorni è meglio evitare di fare attività intense
- l’organismo necessita di più ferro e liquidi
- gli effetti migliori si ottengono attorno ai 2000 m
Ma cosa significa adattamento all’altura?
Per spiegarlo in modo semplice si può partire dal concetto che più aumenta l’altitudine meno ossigeno c’è nell’aria che respiriamo, quindi il nostro organismo deve migliorare il trasporto di ossigeno ai tessuti e per farlo deve produrre più trasportatori: i globuli rossi.
All’interno dei globuli rossi troviamo un minerale importante: il ferro, di conseguenza per ottimizzare l’emopoiesi (produzioni di globuli rossi) l’organismo necessita di quantitativi maggiorati di questo elemento.
Il consiglio utile quindi è quello di aumentare l’introito di alimenti ricchi in ferro per favorire l’adattamento all’altura, di seguito qualche esempio:
- radicchio verde, rucola, broccoletti, ortiche, spinaci, topinambur
- Fagioli all’occhio, lenticchie
- Avena e pasta integrale
- Pistacchi, semi di girasole
- Carne rossa ( da consumare moderatamente e con tanta verdura)
- Carne bianca
- Associazione di legumi e cereali integrali ( farro e lenticchie)
Un consiglio importante è quello si associare all’assunzione di ferro una fonte di vitamina C, semplicemente il limone spremuto sulla carne o sull’insalata, oppure nel bicchiere d’acqua che accompagna il pasto.
Ovviamente per noi donne l’assunzione di ferro durante i periodi di altura diventa ancora più essenziale rispetto all’uomo.
Un altro consiglio importante è quello di fare il pieno di antiossidanti, in quanto l’ipossia porta alla formazione di radicali liberi dell’ossigeno che poi vanno a danneggiare i tessuti muscolari.
Importante quindi l’assunzione di vitamina E, che troviamo nei seguenti alimenti:
- semi di girasole
- Mandorle e nocciole
- Avocado
- Olio di oliva EVO
- More di rovo
dimenticavo..i risultati si vedranno al rientro alla normale altitudine!
Buon allenamento
