Facciamo un pò di chiarezza su cosa mettere in borraccia durante un allenamento sui rulli.
Partiamo dal fatto che l’allenamento sui rulli è un tipo di allenamento con lavori specifici che servono per aumentare forza e potenza…fondamentalmente guadagnare Watt da sprigionare poi su strada!
Con anche la parte di stimolo cardio-circolatorio specifico per il cuore ovviamente..
Indicativamente con una sessione di allenamento indoor di 50 minuti si possono consumare 500-800Kcal.
Tra tutte le fonti energetiche disponibili, vengono usati di più gli zuccheri, perché si tratta di un allenamento ad alta intensità (mentre quelli a bassa intensità aiutano il consumo dei grassi).
Che tipo di zuccheri scelgo?
Tra le fonti migliori di zuccheri lenti (perché quelli veloci tipo il destrosio servono per il recupero) le migliori rimangono le Maltodestrine, il Palatinose® e il Vitargo®, le ciclodestrine altamente ramificate…ovvero tutti quei tipi di carboidrati a lento assorbimento che forniscono energia per tutta la sessione di allenamento.
Se volete un esempio di prodotti ci sono il Superdextrin di EthicSport, il Vitargo puro di +Watt o la miscela di ciclodestrine di 4+nutrition .
Il dosaggio?
Da studi recenti sappiamo che le donne hanno una capacità di usare gli zuccheri a scopo energetico più bassa rispetto a quella dell’uomo, quindi anche i dosaggi dei prodotti vanno ricalibrati: circa 10-15g di polvere per l’uomo e 5-10 g nella donna in 500 ml di acqua possono essere sufficienti, se faccio anche uno spuntino corretto un’oretta prima dell’allenamento.
Visto che durante la prima ora di allenamento il fabbisogno di zuccheri è più “mentale”: si attivano dei recettori che capiscono se stiamo ingerendo zuccheri e lo comunicano al cervello, che si sente più tranquillo.
Argomento difficile di cui parleremo in un articolo dedicato.
Se gli allenamenti si allungano o mi accorgo che verso la fine non sono molto in forma e mentalmente sento tanto la fatica, allora posso aumentare il dosaggio fino a un massimo di 30g di carboidrati totali. Soprattutto se non ho tempo di mangiare prima di allenarmi, allora una parte di soluzione la bevo anche mentre mi cambio, prima di iniziare.
Non da ultimo ricordatevi che è sconsigliabile fare gli allenamento ad alta intensità a digiuno perché portano solo ad esaurimento funzionale e non a una buona performance, se l’obiettivo è dimagrire allora l’intensità va modificata.
Parlando di spuntini pre-allenamento possono essere utili cose semplici (circa 90 min prima), come un panino piccolo con marmellata oppure della frutta essiccata ( datteri, uvetta, albicocche) per evitare di partire già scarichi e quindi anche mentalmente non essere in grado di sopportare la fatica.
Io sconsiglio sempre di fare un allenamento con in borraccia semplice acqua, anche una piccola quantità di polveri disciolte aiutano quella parte “mentale” di resistenza alla fatica che è collegata ai famosi recettori del glucosio che si trovano in bocca.
E i sali minerali?
Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e magnesio, nel periodo invernale possiamo valutare di integrare il magnesio la sera prima di dormire e il sale aggiugendone un pizzico in più durante i pasti.
Se poi il laghetto sotto ai rulli diventa di dimensioni importanti allora si può pensare di aggiungerli anche in borraccia (oppure dopo durante il recupero, momento che secondo me è più adeguato).
Queste indicazioni sono generali perché ognuno di noi è diverso e quindi ha un metabolismo diverso con tempistiche di digestione personali a seconda di vari fattori come sesso, età e stato di allenamento.
