Sono anni che si parla di vitamina D…ma nel 2020 è diventata famosa per il suo ruolo sul sistema immunitario…
La mia tesi di laurea si è focalizzata sull’uso di questo ormone, si perchè è un ormone che produciamo con l’esposizione solare, non una vitamina nel senso stretto del temine…
La sua produzione avviene quando ci esponiamo al sole estivo, nello specifico ai raggi UVB delle ore centrali del giorno, dalle 1130 alle 15 e possibilmente senza protezione solare.
Ovviamente i chiederete come si fa a dire di esporsi nelle ore più calde del giorno senza protezione quando nello stesso tempo i dermatologi sconsigliano vivamente questo…anche qui ci vuole il famoso BUONSENSO!
Esporsi a step.. non 2 ore senza protezione, alle 13 e con la pelle bianca…ma a piccoli step, e non serve tutto il corpo..magari le braccia poi pian piano il resto del corpo.
Già solo dopo
si ottiene la produzione necessaria per il fabbisogno giornaliero, se poi aumentiamo la durata si farà un pò di “scorta”.
Con l’alimentazione non ne ottieniamo tantissima… vanno bene pesci come il salmone, e qui importante la cottura!
Il salmone cotto al forno, circa 200g di salmone,non perde la vitamina, come invece succede se lo cuociamo in padella con dell’olio…quindi cartoccio e mangiato!
Una buona fonte vegetale sono i funghi Shiitake essiccati al sole, infatti è grazie alla miscela vitamina D e polisaccaridi che sono diventati famosi per il loro effetto tonico e di attività sulle difese immunitarie!
Sono molto utili anche gli yogurt fortificati, l mattino con i cereali…la scelta nel periodo invernale può ricadere sui prodotti che presentano in tabellail tenore di vitamina D per 100g.
Vi scrivo una tabella tipo per ottenere il 56% del fabbisogno giornaliero di vitamina tramite l’alimentazione.
| ALIMENTO | QUANDO | QUANTO | APPORTO IN VITAMINA |
| Yogurt fortificato | Colazione/ spuntino | 250g | 75 UI |
| Salmone selvaggio o tonno pinne gialle | Pranzo | 200 g | 80 UI |
| 2 uova taglia M | Cena | 116 g( valore medio) | 2 UI |
| Contorno o condimento della pietanza con funghi essiccati al sole | Pranzo o cena | 100 g | 68UI |
Parlando di attualità, quindi COVID, molti studi dimostrano come nelle popolazioni con carenza conclamata di vitamina D (vedi popolazioni del nord Europa o di pelle scura), la patologia si è diffusa molto velocemente e in modo aggressivo.
Non voglio assolutamente dire che la vitamina D prevenga l’infezione, ma sicuramente aiuta l’organismo a mantenere un buon equilibrio a livello di sistema immunitario, infatti agisce a più livelli…
Si è rivelata anche molto utile per ridurre l’aggressività di tumori al cancro, al colon o alla prostata,viene consigliata anche per le malattie autoimmuni e della pelle.
Quindi…esponiamoci al sole in estate, mangiamo salmone e Shiitake in inverno e valutiamo l’assunzione di un integratore in gocce da prendere alla mattina su un biscotto o una fetta biscottata.
Sempre consigliabile fare anche il dosaggio della vitamina nel sangue, visto che circa il 50% della popolazione italiana non ne ha livelli circolanti adeguati!!
E per le donne cosa cambia rispetto agli uomini?
Le differenze di genere ovviamente si avvertono in caso di tumore al seno, dove la vitamina D va a inibire un enzima che lavora sugli estrogeni e quindi fa in modo che le cellule maligne crescano più lentamente.
Importante anche nel caso di fragilità ossea, soprattutto dopo la menopausa, quando le ossa iniziano a diventare fragili, il ruolo della vitamina d è essenziale per rinforzarle, grazie al suo lavoro di miglioramenteo del trasporto e deposizione del calcio sullo scheletro.
E chi fa sport?
Sempre grazie all’approfondimento che sono riuscita a fare grazie alla tesi, ho trovato numerosi articolio scientifici che sottolineano come la vitamina D sia importante ance per gli sportivi e il recupero a livello muscolare…migliora la contrazione e riduce i tempi di recupero.
Infatti nello sportivo è importante il controllo della vitamina D e la supplementazione fino a 2000 UI al giorno, tradotto in 20 gocce dei normali integratori che si trovano in circolazione.