Il livello di energia di ogni donna cambia a seconda della fase del ciclo, si sa e lo sperimentiamo tutti i mesi.
Questa costante variabilità è data dall’alternanza degli ormoni che regolano il progredire del ciclo mestruale: estrogeni e progesterone.
I due ormoni hanno effetti diretti sulle capacità di allenamento in quanto nel complesso equilibrio del corpo contribuiscono alla regolazione della temperatura, la funzione respiratoria e cardiaca e influenzano anche il metabolismo, in quanto, a seconda della prevalenza dell’uno o dell’altro, si utilizzano carboidrati o proteine come fonte di energia, ma di questo ne parleremo in un articolo dedicato.
Purtroppo non esistono tantissimi studi sulle donne e sull’argomento “il ciclo e lo sport” ma su ciò che è stato pubblicato finora, è stato riscontrato che non ci sono differenze così significative nella capacità aerobica, anaerobica e nemmeno sulla forza muscolare nelle varie fasi del ciclo. Con la conclusione che non ci sono variazioni così significative da dover modificare gli allenamenti.
Quando si parla però di sport di endurance, ho trovato uno studio fatto in su alcune donne che erano in preparazione per la maratona: nel periodo post ovulatorio, non ancora a ciclo iniziato (settimana 4 che vedremo qui sotto) e in condizioni di caldo e umido, la fatica durante l’allenamento era molto maggiore… (qui va capito se però la causa era realmente il ciclo o il caldo-umido)
Quindi come capire cosa succede nel corpo durante le 4 settimane di ciclo mestruale e come gestire le proprie energie nello sport?
Vediamo questo schema semplice, settimana per settimana, dove il 1° giorno del ciclo è il 1° giorno di sanguinamento e non il 1° del mese o il 1° giorno senza mestruazioni.
Prima settimana del ciclo (ricordo giorno 1 = primo giorno di perdite)
Nei primi giorni di questa settimana, gli ormoni sono al livello più basso e in questa fase risentiamo ancora del senso di spossatezza iniziato durante la quarta settimana del ciclo. Questa sensazione però si sta per concludedere, infatti, nei giorni successivi, gli ormoni torneranno pian piano a risalire e ci abbandonerà anche il senso di stanchezza.
Seconda settimana: è la settimana successiva al periodo di perdite, gli ormoni salgono e con loro il livello di energia e forza. Avanti tutta!!
Terza settimana: è la settimana dell’ovulazione, che avviene circa 14/15 giorni prima ciclo successivo, a metà dell’interno ciclo mestruale.
Il livello degli estrogeni scende e inizia a salire il livello del progesterone, questo è il periodo di maggiore stanchezza.
In questa fase è importante idratarsi e bere molto, via libera a tisane, spremute di frutta fresca, centrifugati e assumere magnesio! È un minerale importantissimo per gestire irritabilità e crampi.
Non bisogna smettere di allenarsi, anzi continuate a farlo, prediligendo la prima parte della giornata, soprattutto la mattina presto.
Quarta settimana: è la settimana predente al nuovo ciclo. I due ormoni (progesterone ed estrogeni) stanno lentamente scendendo ed è il momento in cui sale il nervosismo, il gonfiore, l’irascibilità e tutti gli altri sintomi del PMS ovvero i sintomi premestruali. Questa settimana è la più difficile e quella in cui i livelli di energia sono molto bassi, ma non bisogna darsi per vinte, anzi!
Continuate a fare esercizio e allenamento, è necessario per il benessere e per alleviare la sintomatologia dolorosa associata al PMS.
La contrazione muscolare degli esercizi e dell’allenamento, rinforza tutte le pareti pelviche e stimola le ghiandole endocrine e conseguente rilascio degli ormoni, un’ottima soluzione al periodo “odio tutto e tutti”.
Da non trascurare l’assunzione di magnesio, sia la sera prima di dormire, che dopo gli allenamenti, soprattutto quelli di endurance.
Infine, per capire meglio gli andamenti ormonali ed energetici è possibile sia utilizzare app e orologi che tracciano ciclo e allenamento, oppure la vecchia metodica con carta e penna o excel per annotare anche le sensazioni durante le fasi del ciclo e in correlazione alla performance sportiva, al senso di fame e alla stanchezza percepita durante il giorno.
Da qualche anno a questa parte e da quando ho cominciato ad allenarmi per le lunghe distanze, annoto tutte le mie sensazioni direttamente nella tabella degli allenamenti, questo mi permette di gestire meglio la mia vita sportiva e di capire meglio l’alternanza delle prestazioni, soprattutto a livello mentale!
