La gara dei sogni di ogni triatleta…il full distance! o IRONMAN se vogliamo usare il brand più conosciuto nel mondo della triplice.
La partenza, visto la durata e la lunghezza della gara, è molto presto al mattino…già la zona cambio, per l’ultimo controllo, apre circa alle 5 del mattino.
L’agitazione e la sveglia molto presto possono portare allo stomaco chiuso e poca voglia di mangiare, e il mio consiglio principale è quello di abituarsi nel periodo pre-gara a questo tipo di sveglia e colazione molto presto, in modo tale da riuscire a gestire al meglio il trauma del risveglio prima dell’alba.
La preparazione per il Full Distance è estremamente impegnativa, arrivati nella settimana pre-gara è importante gestire anche al meglio l’alimentazione per ottimizzare la performance, di seguito alcuni punti da non tralasciare:
- mangiare sano (sempre, ma soprattutto nell’ultimo periodo): carboidrati integrali variando tra pasta, riso, farro, quinoa e amaranto, tanta verdura, proteine da pesce, carni bianche, legumi nella prima parte della settimana, condimenti leggeri(olio di oliva come fonte di grasso buoni e utili), il tutto senza condimenti pesanti e senza cibi lavorati e zuccheri raffinati, ridurre latte e latticini freschi a favore degli stagionati ( il formaggio grana oltre i 24 mesi come spuntino va sempre bene)
- “coccolare” l’apparato digerente: yogurt senza zuccheri aggiunti e ricco di fermenti vivi, kefir (possibilmente d’acqua) almeno una volta al giorno. Il benessere e la forza muscolare dipendono molto da come il nostro famoso “secondo cervello” viene gestito; vediamo infatti numerosi studi scientifici che correlano direttamente la forza muscolare e il benessere psico fisico generale alla popolazione microbica del nostro intestino. Approfondiremo l’argomento in un articolo dedicato.
- nei 3 giorni pregara aumentare l’introito di carboidrati: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena devono sempre comprendere una parte di carboidrati (sotto-gara non integrali), per garantire il pieno delle riserve di glicogeno il giorno della partenza…senza esagerare ovviamente!!
Arrivati alla sera prima della gara dovremo gestire la cena, un momento essenziale per dormire relativamente tranquilli e leggeri, di seguito alcuni spunti:
- piatto abbondante di riso con olio e grana, un petto di pollo senza sugo ma condito con del succo di limone e un frutto senza troppe fibre, come una mela senza buccia, aggiungere poi 3 noci apporterà grassi utili per l’organismo
- piatto di pasta condita con olio, grana e noci, il solito petto di pollo senza condimenti grassi e pesanti e una mela senza buccia
- per i vegetariani il petto di pollo è sostituibile con il tofu
- evitare legumi e cereali integrali che possono dare problemi di “discomfort” intestinale…mettiamola così per non specificare gli effetti!!
- evitare l’alcool perché disidrata e impegna molto l’organismo per il suo smaltimento
Ed ecco la mattina della gara… la sveglia 4 ore prima significa alle tre del mattino circa e, secondo me è solo uno stress fisico e mentale, quindi gestirei una colazione leggera 3 ore prime della partenza (visto che poi ci sarà il controllo della zona cambio e l’ansia da prestazione), senza mangiare come Bud Spencer, perché dall’uscita dall’acqua tutta la gara andrà gestita alimentandosi a intervalli regolari per evitare cali di energia.
Un esempio di colazione per chi è particolarmente sensibile:
- 4 fette biscottate con marmellata ed eventualmente mezzo cucchiaino di burro di cocco
- 2 frollini leggeri senza burro
- caffè o the
- acqua
Circa 15/ 20 minuti prima di partire 30 g di Vitargo sciolta in 500 ml di acqua: questo garantirà energia costante e duratura durante la frazione nuoto, senza appesantire l’apparato digerente.
La colazione per i personaggi che “digeriscono anche le pietre”:
- 5 fette con burro di arachidi
- caffè o the
- succo o acqua
Per la strategia durante ci rivediamo in un prossimo articolo, nel frattempo iniziate ad abituarvi alla sveglia “alpina” con colazione!
Buon allenamento.
