Affrontiamo oggi un argomento importante: la colazione per la distanza media o 70.3.
Questa distanza non è la più ambita, ma va affrontata durante il percorso di avvicinamento al full distance o meglio conosciuto come Ironman.
Per questo tipo di gare il pasto da tenere in considerazione prima di tutto è la cena della sera prima, in quanto la partenza dei lunghi è la mattina presto e l’agitazione o la tensione pre-gara portano a d uno stomaco chiuso e una digestione sottosopra!
La cena dev’essere facilmente digeribile, senza fibre e senza grassi elaborati, o di derivazione animale, che provocano un rallentamento dello svuotamento gastrico e appesantimento della digestione con sonno disturbato a seguire .
La sera prima della gara si può scegliere tra un primo piatto abbondante (anche 150g) di spaghetti, conditi con olio extravergine di oliva, grana e noci oppure un piatto di linguine al pomodoro, con grana e olio extravergine di oliva (maglioni bianco però!! soprattutto per noi donne con l’intestino facilmente irritabile…).
La pasta lunga, come gli spaghetti, ha un tempo di assorbimento maggiore rispetto alla pasta corta, quindi in parole semplici: “dura di più”, per questo motivo è preferibile rispetto ad una vasta corta come possono essere le penne.
Al primo piatto si può aggiungere una porzione piccola di petto di pollo scottato, come secondo, condito con olio e limone, e giusto un paio di forchettate di insalata, per mandare giù il pollo e migliorare il processo digestivo.
Ovviamente nessun tipo di alcolico a cena, solamente acqua, possibilmente ad alto residuo fisso, per mantenere elevati i livelli di idratazione dell’organismo.
La mattina della gara la colazione va fatta circa 3 ore prima di partire, se non ci sono problemi di digestione, e può essere composta da due opzioni a scelta :
- porridge di avena con latte vegetale ( sia in versione calda fatta al momento, che in versione fredda fatta la sera prima) e un caffè o the
- Pane bianco con 3/4 fette di prosciutto crudo sgrassato e un caffè o the
La colazione, per chi si ritrova con lo stomaco chiuso e non riesce a mangiare, deve essere più leggera e facilmente assimilabile. Essendo più leggera si può fare anche 2 ore prima di partire, masticando bene e scegliendo tra le opzioni sotto riportate:
- circa 4 fette biscottate con marmellata o miele e aggiunta di burro di cocco , caffè o the
- Tortino di riso senza creme e senza derivati del latte e con caffè o the
Dopo aver fatto colazione è consigliabile rimanere tranquilli e preparare con calma, bere acqua ad alto residuo fisso (senza esagerare, quindi 500 ml circa ) per garantire l’idratazione durante la frazione nuoto.
Circa 40-50 minuti prima di partire è consigliabile una soluzione di carboidrati facilmente assimilabili e a lento rilascio come Vitargo ®, per fare un ulteriore rifornimento di energia e liquidi a ridosso della gara.
Sempre parlando di integrazione si possono considerare due grammi di acetilcarnitina a colazione per aiutare il metabolismo dei grassi e la lucidità mentale, ma affronteremo l’argomento integrazione pre – post-durante la gara nei prossimi articoli specifici.
